Ya llevamos dos meses en cuarentena y muchos, hemos tenido que afrontar varios cambios en nuestras rutinas, hábitos, responsabilidades y preocupaciones. Es posible que estos cambios estén influenciando nuestros patrones del sueño afectando nuestra capacidad de conciliarlo o mantenerlo.

 

Estamos viviendo una situación completamente nueva para todos y es normal que nuestros pensamientos y sentimientos también sean inéditos y nos causen incertidumbre, impotencia y ansiedad. A continuación vamos a hablar de las posibles fuentes que puedan alterar nuestro ciclo del sueño y cómo podemos hacer para mejorarlo:

 

Las noticias: nuestro peor enemigo

Las noticias pueden ser una fuente de estrés a la cual nos estamos exponiendo a diario desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Recibimos información todo el tiempo y de diferentes medios de comunicación, llegando a ser excesiva, abrumadora y posiblemente contraproducente.

Solución

Es importante que estemos informados y que entendamos qué esta pasando tanto en nuestro país como en el mundo para saber cómo comportarnos y cómo actuar en caso de contagio.  Por eso, recomendamos limitar la cantidad de noticias que consumimos al día. Escojamos tres fuentes confiables de información y un momento durante el día para leerlas con calma y concentración, entre menos se acerque a nuestra hora de dormir mejor.

Ambiente laboral y ambiente doméstico

Otra posible causa que puede estar alterando nuestra mente a la hora de dormir es que durante el día es difícil diferenciar el ambiente laboral con el ambiente doméstico. Estamos acostumbrados a tener distintivos muy marcados en nuestros horarios de cuándo es tiempo para trabajar, para socializar, para estar con la familia y para nuestro cuidado personal. En estos días en casa es posible que sintamos que lo uno se funde con lo otro, haciéndonos experimentar frustración, cansancio, tristeza y confusión.

Solución

Para evitar que esto se convierta en algo perjudicial para nuestra salud mental recomendamos crear hábitos sencillos que permitan mantener nuestro ritmo biológico interno. Por ejemplo, escoger una hora para irse a la cama y apagar las luces y todas las pantallas que nos rodean. Puede que no conciliemos el sueño inmediatamente al principio pero con el tiempo nuestro cerebro entenderá que esa es la hora para descansar y cada vez la desvelada será menor.

Adicional a esto, ten en cuenta que el espacio en donde trabajas no puede ser el mismo espacio donde descansas. No trabajes, estudies o uses el computador en la cama. Permite que este lugar sea exclusivamente para descansar y dormir.

Ejercicio

Es importante que dediquemos un momento del día a mantenernos activos fisicamente. No tenemos que matarnos haciendo ejercicio pero tampoco podemos quedarnos sentados todo el día trabajando, y de ahí pasar directamente a acostarnos en la cama. Recomendamos que la actividad física que escojamos hacer no sea cercana a la hora de irse a dormir.

Luz

Es importante recodarle a nuestro cuerpo la diferencia entre la luz artificial y la luz natural. Exponte a la luz natural, aprovecha si hay sol, así sea unos minutos al día en nuestras ventanas, terrazas o cualquier espacio donde entre luz de afuera.

Otra razón que nos puede quitar el sueño es que muchas veces con todo lo que tenemos que hacer durante el día evadimos nuestras preocupaciones y emociones y las “posponemos” para la noche a la hora de dormir. Esto hace que nuestra mente este pensando activamente a esas horas donde deberíamos estar descansando. Durante este tiempo que no tenemos claridad sobre  la situación a largo plazo lo mejor que podemos hacer es recurrir a la reestructuración cognitiva, generando estrategias para modificar la forma en la que estamos pensando sobre la pandemia.

Conclusión

Las preocupaciones son inevitables, por eso preocupémonos por las cosas que podemos resolver el día a día. Saquemos un espacio en nuestros días para pensar en lo que nos provoca estrés y pensar en soluciones. De esta manera, a la hora de acostarnos podremos dedicar nuestra energía en actividades que nos relajen: meditar, leer, hacer ejercicios de respiración o escuchar música apacible. Intentar diferentes cosas para ver qué puede funcionar.

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