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¿Te cuesta dormir bien últimamente? No te preocupes, son muchas las personas que sufren de esto. No es fácil poder dormir plácidamente ya que hay muchos factores que intervienen a la hora de acostarse: el estrés laboral, problemas con tu pareja, discusiones con tu familia o simplemente tomar un café después de media tarde, pueden ser motivos que dificultan que duermas bien.

Controlar todos los factores que afectan nuestra calidad y cantidad del sueño es imposible. Sin embargo, es posible adoptar hábitos que permitan que duermas más y  mejor. Esto es indispensable no solo para mantener una buena salud sino también para estar lúcido y concentrado durante el día.

¿Qué es la higiene del sueño?

Es un conjunto de prácticas que son indispensables para dormir bien. Cuando hablamos de dormir bien nos referimos a la cantidad y calidad del sueño. Cómo duermes va a determinar tu productividad durante el día y tu estado de ánimo.

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en nuestra rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarse, comida por la noche, ejercicio, etc. Por eso, es importante que entiendas que el objetivo de la higiene del sueño es que tengas unos hábitos constantes a la hora de irte a dormir. 

10 consejos para dormir mejor

Estos consejos que te presentamos a continuación te pueden ayudar a tener un descanso reparador, con el fin de mantener tu bienestar, tu estado de ánimo y tu salud durante el día.

  1. Cuida el entorno

Es muy importante crear un entorno ameno para poder descansar, porque los factores externos pueden afectar en gran medida el momento de descanso y la capacidad para quedarse dormido. Es necesario que duermas sobre un colchón cómodo y con una almohada adecuada. Adicional, cuando te vayas a dormir es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y que duermas en una temperatura agradable. Es importante tener el televisor apagado.

  2. Sigue un ritual para dormir 

Si te cuesta trabajo irte a dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. Por ejemplo: tomar un baño caliente, escuchar música relajante o tomarse una infusión antes de ir a la cama. Para poder dormir bien es importante que estés relajado en el momento de acostarte. Puedes realizar técnicas de relajación para tranquilizarte y liberarte de las tensiones diarias.

3. Cuida tu dieta

La alimentación tiene un gran impacto sobre nuestro sueño, ya que tanto el qué como el cuándo comemos pueden afectar nuestro bienestar general y pueden ser un problema a la hora de dormirnos. Debemos procurar no comer muchos carbohidratos ni comidas que sean difíciles de digerir porque nuestro organismo va a estar toda la noche intentando metabolizar estas comidas. También es importante mantener un horario a la hora de comer e intentar que sea dos horas antes de acostarnos para que nuestro cuerpo este liviano.

4. No tomes estimulantes después de media tarde 

La cafeína estimula nuestro cerebro  y por ende interfiere con el sueño. Por eso debemos intentar consumir las bebidas con cafeína en la mañana y evitar consumirlas después de media tarde.

5. Practica ejercicio físico 

Hacer ejercicio regularmente ayuda a las personas a dormir mejor. Sin embargo sus efectos beneficiosos dependen de la hora del día en que se realice el ejercicio. Algunos expertos recomiendan realizar ejercicios a primera hora del día para dormir mejor, ya que si hacemos ejercicio muy cerca de la hora de dormir y la intensidad es elevada esto puede provocar alteraciones en el sueño.

6. No abuses de la siesta

Hacer siesta tiene innumerables beneficios, aumenta tu estado de alerta tu concentración, tu productividad y mejora tu capacidad de aprendizaje. Sin embargo para evitar que la siesta afecte los patrones de sueño durante la noche es preferible no hacer siesta después de las 4 pm. Si tienes problemas para dormir lo ideal es NO hacer siesta durante un tiempo.

7. No consumir alcohol antes de dormir

No bebas alcohol antes de dormir, porque si bien favorecerá que te duermas más rápido debido a su efecto tranquilizante, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y afectando la calidad del sueño.

8. Si no logras dormirte, levántate

Si cuando estas en tu cama y no logras dormirte, levántate y realiza alguna actividad que te induzca al sueño como: leer o escuchar una meditación. Es mejor que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver que no te puedes dormir. Evita mucha iluminación.

9. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora

Tener un horario fijo para dormirte y para despertarte le enseñará a tu cuerpo que es hora de descansar y le ayudará a optimizar el reloj interno y por ende mejorará la calidad del sueño.

10. Despeja la cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que te haya ocurrido durante el día pueden afectar tu calidad del sueño. Si estas pasando por un mal momento debes tomarte un tiempo de auto reflexión fuera de cama para pensar en lo que te ocurre y como hacer para solucionarlo. Para poder controlar tus pensamientos puedes acudir al mindfulness que te enseñará como adoptar una actitud positiva frente a los problemas que se puedan presentar en tu día a día. 

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